AB
Atelier Balance

Сильный кор

~25 мин

Усложнённая тренировка пресса и кора дома с гантелью.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Складка с гантелью

3 подхода по 15 раз
гантели, коврик 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, вытяни прямые руки с гантелью за голову, ноги прямые.
  2. 2 Одновременно поднимай корпус и подтягивай колени к груди, выводя гантель вверх над собой.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно вернись в исходное положение.
💡 Что важно: Движение выполняется за счёт мышц корпуса, не округляй шею и контролируй опускание без резкого падения.

2. Подъём корпуса с гантелью над головой

3 подхода по 12 на сторону
гантели, коврик 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, одну руку с гантелью выпрями вверх перпендикулярно полу.
  2. 2 Поднимай корпус в положение сидя, удерживая гантель строго над собой на прямой руке, затем подконтрольно опускайся обратно.
  3. 3 Выполни все повторы и смени руку.
💡 Что важно: Гантель держи строго над плечом на прямой руке, поднимайся за счёт пресса без рывка, спину раскручивай плавно позвонок за позвонком.

3. Обратные скручивания

3 подхода по 15 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руками держись за устойчивую опору за головой, ноги подними вверх.
  2. 2 За счёт нижнего пресса отрывай таз от пола, подкручивая его вверх к груди, затем подконтрольно опускай, не бросая.
  3. 3 Поясницу прижимай к полу.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт пресса, а не маха ногами, опускай подконтрольно, поясницу держи прижатой, без рывков.

4. Повороты из планки в боковую

3 подхода по 10 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими упор лёжа на прямых руках, тело — прямая линия.
  2. 2 Развернись в боковую планку на одной руке, вторую руку вытяни вверх, взгляд за ладонью.
  3. 3 Вернись в упор и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Таз не провисай и не задирай, разворот веди за счёт корпуса, опорную руку держи под плечом, двигайся плавно и подконтрольно.

5. Русский твист

3 подхода по 20 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь, отклони корпус назад, ноги можно держать на весу или на полу.
  2. 2 Поворачивай корпус из стороны в сторону, касаясь пола у бедра, сохраняя стабильное положение таза.
💡 Что важно: Двигайся за счёт корпуса, а не рук, не заваливай спину назад и контролируй каждое касание без рывков.

🧘 Заминка

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.