AB
Atelier Balance

Пресс и руки

~30 мин

Комбинированная тренировка пресса и рук дома с гантелями.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Жим гантелей вверх

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

2. Сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Встань прямо, гантели держи в опущенных руках.
  2. 2 Сгибай руки, поднимая гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к корпусу.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускай вниз.
💡 Что важно: Не раскачивай корпус, не выводи локти вперёд и выполняй движение строго за счёт бицепса без рывков.

3. Велосипед

3 подхода по 20 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки за головой.
  2. 2 Поочерёдно подтягивай колено к противоположному локтю, имитируя движение вращения педалей.
  3. 3 Двигайся плавно и подконтрольно, удерживая корпус стабильным.
💡 Что важно: Сохраняй поясницу прижатой к полу, не тяни шею руками, двигайся без рывков.

4. Обратные скручивания

3 подхода по 15 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руками держись за устойчивую опору за головой, ноги подними вверх.
  2. 2 За счёт нижнего пресса отрывай таз от пола, подкручивая его вверх к груди, затем подконтрольно опускай, не бросая.
  3. 3 Поясницу прижимай к полу.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт пресса, а не маха ногами, опускай подконтрольно, поясницу держи прижатой, без рывков.

5. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

6. Боксирование с гантелями

3 подхода по 40 сек
гантели 🏋️ 1–2 кг

Как делать

  1. 1 Встань в устойчивую стойку, одна нога чуть впереди, гантели держи у подбородка, локти прижаты.
  2. 2 Поочерёдно выбрасывай руки вперёд, как удары, полностью не разгибая локоть, и сразу возвращай к подбородку. Двигайся в ровном ритме.
💡 Что важно: Локти до конца не «выщёлкивай», корпус слегка подключай разворотом, держи плечи опущенными и двигайся ритмично без задержки дыхания.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.