AB
Atelier Balance

Точёные руки и плечи

~35 мин

Тонус рук и плеч дома с гантелями.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Жим гантелей вверх

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

2. Махи гантелями в стороны

3 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 1–3 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, держи гантели по бокам корпуса.
  2. 2 Поднимай руки через стороны до уровня плеч, сохраняя лёгкий сгиб в локтях, затем плавно возвращайся в исходное положение
💡 Что важно: Плечи остаются опущенными, локти слегка согнуты, движение выполняй без рывков — и вверх, и вниз.

3. Подъём гантели перед собой

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, держи гантель двумя руками у груди.
  2. 2 Выпрямляя руки, выводи гантель вперёд до уровня плеч, затем подконтрольно возвращай к груди.
💡 Что важно: Поднимай до уровня плеч, не выше, плечи не поднимай к ушам, двигайся плавно без рывков и раскачивания корпусом.

4. Сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Встань прямо, гантели держи в опущенных руках.
  2. 2 Сгибай руки, поднимая гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к корпусу.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускай вниз.
💡 Что важно: Не раскачивай корпус, не выводи локти вперёд и выполняй движение строго за счёт бицепса без рывков.

5. Молотковые сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, гантели в опущенных руках, ладони повёрнуты к корпусу (нейтральный хват).
  2. 2 Сгибай руки к плечам, сохраняя положение кистей, затем подконтрольно опускай.
💡 Что важно: Локти прижми к корпусу и не двигай, кисти держи нейтрально, не раскачивайся.

6. Разгибание рук на трицепс в наклоне

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Наклонись вперёд с прямой спиной, локти прижми к корпусу, гантели у пояса.
  2. 2 Разгибай руки назад, полностью выпрямляя их за счёт трицепса, затем подконтрольно сгибай обратно.
💡 Что важно: Локти держи прижатыми и неподвижными, спину ровной, разгибай руки до конца без рывков и раскачивания.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.