AB
Atelier Balance

Спина и руки

~45 мин

Красивая спина и точёные руки: тяги на блоках и работа на бицепс. Осанка становится ровнее, а руки — подтянутыми.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1–2 мин

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 8–10
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 8 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Тяга верхнего блока

4 подхода по 12 раз
блочный тренажёр

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, возьми рукоять широким хватом, бёдра зафиксируй под валиками.
  2. 2 Тяни рукоять вниз к верху груди, сводя лопатки, затем подконтрольно отпусти вверх.
💡 Что важно: Тяни локти вниз и назад за счёт спины, корпус слегка отклони, не тяни рывком и не сутулься.

2. Тяга горизонтального блока

4 подхода по 12 раз
блочный тренажёр

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, упрись стопами, возьми рукоять, спина прямая.
  2. 2 Тяни рукоять к животу, сводя лопатки и отводя локти назад, затем подконтрольно отпусти вперёд.
💡 Что важно: Тяни за счёт спины, локти веди вдоль корпуса, спину держи ровной, не заваливайся назад корпусом.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне

3 подхода по 12 на руку
гантели, скамья

Как делать

  1. 1 Обопрись коленом и ладонью о скамью или устойчивую опору, спина ровная, параллельна полу.
  2. 2 Свободной рукой тяни гантель к поясу, сводя лопатку, затем подконтрольно опускай.
  3. 3 Выполни все повторы и смени сторону.
💡 Что важно: Тяни локоть вдоль корпуса назад за счёт спины, не разворачивай корпус, спину держи ровной.

4. Тяга верхнего блока стоя на колене

3 подхода по 12 раз
блочный тренажёр

Как делать

  1. 1 Встань в выпад на одно колено лицом к блочному тренажёру, возьми рукоять верхнего блока.
  2. 2 Тяни рукоять вниз к груди, сводя лопатки и отводя локти назад, затем подконтрольно отпусти вверх.
  3. 3 Выполни подход и смени сторону.
💡 Что важно: Тяни за счёт спины, корпус держи ровным и не заваливайся, таз стабилен, плечи не поднимай к ушам.

5. Сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Встань прямо, гантели держи в опущенных руках.
  2. 2 Сгибай руки, поднимая гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к корпусу.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускай вниз.
💡 Что важно: Не раскачивай корпус, не выводи локти вперёд и выполняй движение строго за счёт бицепса без рывков.

6. Молотковые сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Встань ровно, гантели в опущенных руках, ладони повёрнуты к корпусу (нейтральный хват).
  2. 2 Сгибай руки к плечам, сохраняя положение кистей, затем подконтрольно опускай.
💡 Что важно: Локти прижми к корпусу и не двигай, кисти держи нейтрально, не раскачивайся.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.