AB
Atelier Balance

Красивая спина и осанка

~35 мин

Укрепление спины и красивая осанка дома с гантелями и резинкой.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Тяга гантелей лёжа на животе

3 подхода по 12 раз
гантели, коврик 🏋️ 3–6 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на живот, руки с гантелями вытяни вперёд, грудь слегка приподними.
  2. 2 Тяни локти назад к корпусу, сводя лопатки, затем подконтрольно вытягивай руки обратно вперёд.
💡 Что важно: Тяни за счёт сведения лопаток, шею не запрокидывай, плечи не поднимай к ушам, двигайся плавно без рывков.

2. Подъёмы корпуса в стороны лёжа на животе («Т»)

3 подхода по 15 раз
гантели, коврик 🏋️ 3–6 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на живот, прямые руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч (буква «Т») и удерживай их в этом положении.
  2. 2 Поднимай корпус вверх с небольшой амплитудой, сводя лопатки, затем подконтрольно опускайся.
  3. 3 Руки остаются в положении «Т» на протяжении движения.
💡 Что важно: Поднимайся за счёт мышц спины и сведения лопаток, руки не двигай — держи их разведёнными, шею не запрокидывай, амплитуда небольшая и подконтрольная.

3. Подъёмы рук назад лёжа на животе (пульсация)

3 подхода по 20 раз
гантели, коврик 🏋️ 3–6 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на живот, руки с гантелями вытяни назад вдоль корпуса ладонями к телу, грудь слегка приподними.
  2. 2 Поднимай прямые руки вверх - вниз короткими пульсирующими движениями с небольшой амплитудой, удерживая напряжение в спине.
💡 Что важно: Двигай руками за счёт сведения лопаток, плечи не поднимай к ушам, шею держи расслабленной, амплитуда небольшая и подконтрольная.

4. Разведения в наклоне

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 1–3 кг

Как делать

  1. 1 Упражнение для задней дельты и верхней части спины, которое помогает улучшить осанку и контроль движения.
  2. 2 Наклонись с прямой спиной, удерживая гантели под грудью.
  3. 3 Разводи руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки, затем плавно возвращайся в исходное положение.
💡 Что важно: Спина остаётся ровной в наклоне, движение идёт за счёт лопаток, без рывков и раскачки.

5. Разведение резинки перед собой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Держи резинку перед собой на прямых руках.
  2. 2 Разводи руки в стороны, сводя лопатки, до уровня груди.
  3. 3 Медленно верни.
💡 Что важно: Плечи опущены, сводишь лопатки, без рывков.

6. Лодочка

3 подхода по 15 раз

Как делать

  1. 1 Лёжа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся в длину.
  2. 2 Без рывков.
💡 Что важно: Не поднимайся за счёт рывка и не переразгибай поясницу — тянись вперёд и вверх, сохраняя длину корпуса.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

🔥 Разминка

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.