AB
Atelier Balance

Кор в зале

~35 мин

Сильный центр тела: пресс, талия и глубокие мышцы кора. Плоский живот и уверенная осанка.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1–2 мин

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

Круги ногой лёжа

1 подход по 8 на ногу
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки вдоль тела, одну ногу подними прямой вверх.
  2. 2 Рисуй стопой круги в воздухе, сохраняя движение подконтрольным, затем смени направление и ногу.
  3. 3 Поясницу держи прижатой к полу.
💡 Что важно: Поясницу прижимай к полу, нога прямая, круги веди за счёт контроля кора без раскачивания таза.

Продевание руки под корпусом с вытянутой ногой

1 подход по 8 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими упор на одну ладонь и одно колено, вторую ногу вытяни прямой назад на уровень корпуса и удерживай. Свободную руку проводи под корпусом в сторону, скручивая грудной отдел, затем раскрывайся обратно.
  2. 2 Выполни все повторы и смени сторону.
💡 Что важно: Опорная рука и нога неподвижны, скручивайся за счёт грудного отдела, таз держи ровным, двигайся плавно без рывков.

💪 Основная часть

1. Подъём корпуса с гантелью над головой

3 подхода по 15 раз
гантели, коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, одну руку с гантелью выпрями вверх перпендикулярно полу.
  2. 2 Поднимай корпус в положение сидя, удерживая гантель строго над собой на прямой руке, затем подконтрольно опускайся обратно.
  3. 3 Выполни все повторы и смени руку.
💡 Что важно: Гантель держи строго над плечом на прямой руке, поднимайся за счёт пресса без рывка, спину раскручивай плавно позвонок за позвонком.

2. Русский твист

3 подхода по 20 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь, отклони корпус назад, ноги можно держать на весу или на полу.
  2. 2 Поворачивай корпус из стороны в сторону, касаясь пола у бедра, сохраняя стабильное положение таза.
💡 Что важно: Двигайся за счёт корпуса, а не рук, не заваливай спину назад и контролируй каждое касание без рывков.

3. Подъём ног лёжа

3 подхода по 15 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки вдоль тела.
  2. 2 Поднимай прямые ноги до вертикального положения, затем плавно опускай вниз, не касаясь пола.
  3. 3 Поясницу удерживай прижатой к полу.
💡 Что важно: Поясница остаётся прижатой к полу, ноги двигаются плавно и без рывков, не теряй контроль в нижней точке.

4. Обратные скручивания

3 подхода по 15 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руками держись за устойчивую опору за головой, ноги подними вверх.
  2. 2 За счёт нижнего пресса отрывай таз от пола, подкручивая его вверх к груди, затем подконтрольно опускай, не бросая.
  3. 3 Поясницу прижимай к полу.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт пресса, а не маха ногами, опускай подконтрольно, поясницу держи прижатой, без рывков.

5. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

6. Боковая планка

3 подхода по 30 сек на сторону
гантели, коврик

Как делать

  1. 1 Прими упор на предплечье и боковую часть стопы.
  2. 2 Подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  3. 3 Удерживай положение заданное время, затем повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Не проваливай таз вниз, держи корпус ровным и сохраняй напряжение мышц живота на протяжении всего упражнения.

🧘 Заминка

Боковой наклон с колена

по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на одно колено, другую ногу вытяни прямой в сторону, стопа на полу.
  2. 2 Подними руки в стороны, затем наклоняйся в сторону вытянутой ноги: верхняя рука тянется над головой, нижняя скользит вдоль ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Тянись макушкой и верхней рукой в сторону, не заваливайся вперёд, таз держи стабильным, дыши спокойно.

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.