AB
Atelier Balance

Кор и осанка

~25 мин

Глубокий кор, плоский живот и красивая осанка. Бережно для спины.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

2. Боковая планка

3 подхода по 30 сек на сторону
гантели, коврик 🏋️ 1–2 кг

Как делать

  1. 1 Прими упор на предплечье и боковую часть стопы.
  2. 2 Подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  3. 3 Удерживай положение заданное время, затем повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Не проваливай таз вниз, держи корпус ровным и сохраняй напряжение мышц живота на протяжении всего упражнения.

3. Мёртвый жук

3 подхода по 12 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, подними руки вверх, ноги согни под углом 90°.
  2. 2 Плавно опускай противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу.
  3. 3 Вернись в исходное положение и повтори.
💡 Что важно: Поясница прижата к полу всё движение, темп медленный.

4. Велосипед

3 подхода по 20 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки за головой.
  2. 2 Поочерёдно подтягивай колено к противоположному локтю, имитируя движение вращения педалей.
  3. 3 Двигайся плавно и подконтрольно, удерживая корпус стабильным.
💡 Что важно: Сохраняй поясницу прижатой к полу, не тяни шею руками, двигайся без рывков.

5. Разведение резинки перед собой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Держи резинку перед собой на прямых руках.
  2. 2 Разводи руки в стороны, сводя лопатки, до уровня груди.
  3. 3 Медленно верни.
💡 Что важно: Плечи опущены, сводишь лопатки, без рывков.

6. Лодочка

3 подхода по 15 раз

Как делать

  1. 1 Лёжа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся в длину.
  2. 2 Без рывков.
💡 Что важно: Не поднимайся за счёт рывка и не переразгибай поясницу — тянись вперёд и вверх, сохраняя длину корпуса.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.