AB
Atelier Balance

Экспресс · 15 минут

~15 мин

Короткий комплекс на всё тело без инвентаря, когда мало времени.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 1 минута

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Приседания с резинкой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Резинка располагается чуть выше колен.
  2. 2 Выполни присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  3. 3 Активно разводи колени наружу против сопротивления резинки.
  4. 4 Поднимайся через пятки и повторяй движение.
💡 Что важно: Не заваливай колени внутрь, сохраняй натяжение резинки на протяжении всего движения и держи корпус стабильным.

2. Ягодичный мост

3 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 8–15 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, колени согнуты, стопы у таза на ширине бёдер.
  2. 2 Поднимай таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сожми ягодицы.
  3. 3 Плавно опускайся обратно.
💡 Что важно: Дави через пятки, не прогибай поясницу, движение идёт за счёт ягодиц.

3. Отжимания

3 подхода по 10 раз

Как делать

  1. 1 Упражнение для груди, плеч и трицепсов, которое развивает силу верхней части тела и контроль корпуса.
  2. 2 Держи корпус прямым, локти направляй под углом примерно 45° к телу
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию корпуса, локти держи под углом ~45° к телу. Если сложно — вариант с колен заметно облегчает выполнение.

4. Планка

3 подхода по 30 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.