AB
Atelier Balance

Экспресс · всё тело

~30 мин

Короткая, но плотная тренировка на всё тело в зале.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Жим ногами

4 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, стопы на платформе на ширине таза.
  2. 2 Сними платформу с упоров и сгибай колени, опуская её к себе примерно до 90°, затем выжимай, не выпрямляя колени до конца.
💡 Что важно: Колени направляй по линии стоп, поясницу прижми к спинке, не выпрямляй колени «в замок».

2. Тяга верхнего блока

3 подхода по 12 раз
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, возьми рукоять широким хватом, бёдра зафиксируй под валиками.
  2. 2 Тяни рукоять вниз к верху груди, сводя лопатки, затем подконтрольно отпусти вверх.
💡 Что важно: Тяни локти вниз и назад за счёт спины, корпус слегка отклони, не тяни рывком и не сутулься.

3. Жим гантелей вверх

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

4. Ягодичный мост с опорой на скамью (хип-траст)

3 подхода по 12 раз
гантели, скамья 🏋️ 8–15 кг

Как делать

  1. 1 Обопрись лопатками о скамью, поставь стопы на пол примерно под коленями.
  2. 2 На выдохе поднимай таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сжимай ягодицы.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускайся обратно.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт ягодиц, не переразгибай поясницу и сохраняй опору на всю стопу во время движения.

5. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.