AB
Atelier Balance

Плоский живот

~25 мин

Тренировка пресса и кора дома. Чистая техника, без рывков.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Скручивания

3 подхода по 15 раз

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, поясницу прижми к полу.
  2. 2 Поднимай верхнюю часть корпуса за счёт мышц пресса, не тянув шею руками.
  3. 3 Опускайся обратно плавно и подконтрольно.
💡 Что важно: Поясница остаётся прижатой к полу, движение идёт за счёт пресса, шею не тянем руками.

2. Велосипед

3 подхода по 20 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки за головой.
  2. 2 Поочерёдно подтягивай колено к противоположному локтю, имитируя движение вращения педалей.
  3. 3 Двигайся плавно и подконтрольно, удерживая корпус стабильным.
💡 Что важно: Сохраняй поясницу прижатой к полу, не тяни шею руками, двигайся без рывков.

3. Подъём ног лёжа

3 подхода по 12 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки вдоль тела.
  2. 2 Поднимай прямые ноги до вертикального положения, затем плавно опускай вниз, не касаясь пола.
  3. 3 Поясницу удерживай прижатой к полу.
💡 Что важно: Поясница остаётся прижатой к полу, ноги двигаются плавно и без рывков, не теряй контроль в нижней точке.

4. Обратные скручивания

3 подхода по 12 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руками держись за устойчивую опору за головой, ноги подними вверх.
  2. 2 За счёт нижнего пресса отрывай таз от пола, подкручивая его вверх к груди, затем подконтрольно опускай, не бросая.
  3. 3 Поясницу прижимай к полу.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт пресса, а не маха ногами, опускай подконтрольно, поясницу держи прижатой, без рывков.

5. Русский твист

3 подхода по 20 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь, отклони корпус назад, ноги можно держать на весу или на полу.
  2. 2 Поворачивай корпус из стороны в сторону, касаясь пола у бедра, сохраняя стабильное положение таза.
💡 Что важно: Двигайся за счёт корпуса, а не рук, не заваливай спину назад и контролируй каждое касание без рывков.

6. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

🧘 Заминка

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.