AB
Atelier Balance

Всё тело в тонусе

~45 мин

Тренировка на всё тело дома: ноги, ягодицы, верх и кор.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Приседания с резинкой

4 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Резинка располагается чуть выше колен.
  2. 2 Выполни присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  3. 3 Активно разводи колени наружу против сопротивления резинки.
  4. 4 Поднимайся через пятки и повторяй движение.
💡 Что важно: Не заваливай колени внутрь, сохраняй натяжение резинки на протяжении всего движения и держи корпус стабильным.

2. Обратные выпады

3 подхода по 12 на ногу
гантели, резиновая лента 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Сделай шаг назад и опустись в выпад до угла примерно 90° в обоих коленях.
  2. 2 Переднее колено остаётся над стопой.
  3. 3 Поднимайся через пятку передней ноги и чередуй стороны.
💡 Что важно: Держи корпус устойчивым, не заваливайся вперёд и контролируй колено передней ноги над стопой.

3. Ягодичный мост

4 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 8–15 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, колени согнуты, стопы у таза на ширине бёдер.
  2. 2 Поднимай таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сожми ягодицы.
  3. 3 Плавно опускайся обратно.
💡 Что важно: Дави через пятки, не прогибай поясницу, движение идёт за счёт ягодиц.

4. Отжимания

3 подхода по 10 раз

Как делать

  1. 1 Упражнение для груди, плеч и трицепсов, которое развивает силу верхней части тела и контроль корпуса.
  2. 2 Держи корпус прямым, локти направляй под углом примерно 45° к телу
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию корпуса, локти держи под углом ~45° к телу. Если сложно — вариант с колен заметно облегчает выполнение.

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

3 подхода по 12 на руку
гантели, скамья 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Обопрись коленом и ладонью о скамью или устойчивую опору, спина ровная, параллельна полу.
  2. 2 Свободной рукой тяни гантель к поясу, сводя лопатку, затем подконтрольно опускай.
  3. 3 Выполни все повторы и смени сторону.
💡 Что важно: Тяни локоть вдоль корпуса назад за счёт спины, не разворачивай корпус, спину держи ровной.

6. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

🧘 Заминка

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.