AB
Atelier Balance

Всё тело · продвинутый уровень

~55 мин

Усложнённая тренировка на всё тело в зале с гантелями и тренажёрами.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Гоблет-приседания

4 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 6–10 кг

Как делать

  1. 1 Держи гантель или гирю у груди двумя руками.
  2. 2 Присядь, отводя таз назад, колени в стороны, спина прямая.
  3. 3 Поднимись через пятки.
💡 Что важно: Локти внутри коленей, пятки не отрывай, корпус держи напряжённым.

2. Румынская тяга

4 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 5–10 кг

Как делать

  1. 1 Поставь ноги на ширине таза, слегка согни колени.
  2. 2 Отводи таз назад, опуская вес вдоль ног, сохраняя спину ровной.
  3. 3 Затем поднимайся, сводя ягодицы в верхней точке.
💡 Что важно: Сохраняй ровную спину, движение начинай через отведение таза назад и держи вес ближе к ногам.

3. Рывок гантели одной рукой

3 подхода по 10 на руку
гантели 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Поставь ноги шире плеч, гантель на полу между стоп.
  2. 2 Присядь, отводя таз назад, и возьми гантель одной рукой.
  3. 3 Мощно выпрямляя ноги и корпус, единым движением вынеси гантель вверх над головой до прямой руки. Подконтрольно опусти обратно и повтори, затем смени руку.
💡 Что важно: Движение начинай от ног и таза, спину держи ровной, гантель веди близко к корпусу, вверху фиксируй руку, не заваливайся.

4. Тяга верхнего блока

3 подхода по 12 раз
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, возьми рукоять широким хватом, бёдра зафиксируй под валиками.
  2. 2 Тяни рукоять вниз к верху груди, сводя лопатки, затем подконтрольно отпусти вверх.
💡 Что важно: Тяни локти вниз и назад за счёт спины, корпус слегка отклони, не тяни рывком и не сутулься.

5. Жим гантелей вверх (локти в стороны)

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, подними гантели на уровень плеч, локти разведи в стороны, ладони направь вперёд.
  2. 2 Выжимай гантели вверх до выпрямления рук, затем подконтрольно опускай к плечам.
💡 Что важно: Локти держи разведёнными в одной плоскости с корпусом, не прогибай поясницу, плечи не вжимай в шею, двигайся плавно без рывков.

6. Повороты из планки в боковую

3 подхода по 10 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими упор лёжа на прямых руках, тело — прямая линия.
  2. 2 Развернись в боковую планку на одной руке, вторую руку вытяни вверх, взгляд за ладонью.
  3. 3 Вернись в упор и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Таз не провисай и не задирай, разворот веди за счёт корпуса, опорную руку держи под плечом, двигайся плавно и подконтрольно.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.