AB
Atelier Balance

Всё тело · резинка

~40 мин

Тренировка на всё тело дома с одной фитнес-резинкой.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Приседания с резинкой

4 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Резинка располагается чуть выше колен.
  2. 2 Выполни присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  3. 3 Активно разводи колени наружу против сопротивления резинки.
  4. 4 Поднимайся через пятки и повторяй движение.
💡 Что важно: Не заваливай колени внутрь, сохраняй натяжение резинки на протяжении всего движения и держи корпус стабильным.

2. Ягодичный мост с резинкой

4 подхода по 15 раз
степ-платформа, резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку чуть выше колен и ляг на спину, поставив стопы на пол.
  2. 2 Поднимай таз вверх, одновременно слегка разводя колени в стороны против сопротивления резинки.
  3. 3 В верхней точке сжимай ягодицы и плавно возвращайся обратно.
  4. 4 Можно поставить стопы на степ-платформу — так увеличишь амплитуду; без неё выполняй базовый вариант от пола.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, сохраняй натяжение резинки на всём движении и поднимай таз за счёт ягодиц, а не поясницы.

3. Шаги в сторону с резинкой («краб»)

3 подхода по 12 шагов в сторону
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку чуть выше колен и займи положение лёгкого полуприседа.
  2. 2 Делай широкие шаги в сторону, сохраняя натяжение резинки и стабильное положение корпуса.
  3. 3 Выполни несколько шагов в одну сторону, затем повтори в другую.
💡 Что важно: Не выпрямляйся между шагами, сохраняй натяжение резинки и не допускай завала коленей внутрь.

4. Тяга резиновой ленты

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Закрепи ленту перед собой, возьми концы.
  2. 2 Тяни к корпусу, сводя лопатки, локти вдоль тела.
  3. 3 Медленно возвращай.
💡 Что важно: Спина прямая, тяни лопатками, а не кистями.

5. Жим вверх с резинкой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Встань на резинку, концы держи у плеч.
  2. 2 Выжимай руки вверх до полного выпрямления над головой, затем подконтрольно опусти к плечам.
💡 Что важно: Корпус держи стабильным и не прогибай поясницу, выжимай вверх плавно, сохраняй натяжение резинки, плечи не вжимай в шею.

6. «Ракушка» (отведение бедра лёжа на боку)

3 подхода по 15 на сторону
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Лёжа на боку, ноги согнуты.
  2. 2 Не отрывая стопы друг от друга, разводи колени за счёт ягодицы.
  3. 3 Подконтрольно верни.
💡 Что важно: Корпус неподвижен, таз не заваливается назад, работает боковая ягодица.

🧘 Заминка

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.