AB
Atelier Balance

Форма ягодиц · резинка

~35 мин

Акцент на среднюю ягодичную и форму ягодиц с фитнес-резинкой.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Ягодичный мост с резинкой

4 подхода по 15 раз
степ-платформа, резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку чуть выше колен и ляг на спину, поставив стопы на пол.
  2. 2 Поднимай таз вверх, одновременно слегка разводя колени в стороны против сопротивления резинки.
  3. 3 В верхней точке сжимай ягодицы и плавно возвращайся обратно.
  4. 4 Можно поставить стопы на степ-платформу — так увеличишь амплитуду; без неё выполняй базовый вариант от пола.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, сохраняй натяжение резинки на всём движении и поднимай таз за счёт ягодиц, а не поясницы.

2. Отведение ноги в сторону с резинкой стоя

3 подхода по 15 на ногу
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку на щиколотки и встань устойчиво.
  2. 2 Отводи прямую ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки, затем плавно возвращай в исходное положение.
  3. 3 Выполни все повторы и повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Не наклоняй корпус в сторону, сохраняй таз ровным и возвращай ногу подконтрольно — без рывков и инерции.

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

3 подхода по 15 на ногу
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Встань в упор на четвереньках.
  2. 2 Отводи согнутую ногу в сторону до уровня бедра, сохраняя корпус неподвижным. Медленно возвращай ногу в исходное положение.
  3. 3 Повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи таз ровным, не разворачивай корпус и выполняй движение за счёт ягодиц без рывков и инерции.

4. «Ракушка» (отведение бедра лёжа на боку)

3 подхода по 15 на сторону
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Лёжа на боку, ноги согнуты.
  2. 2 Не отрывая стопы друг от друга, разводи колени за счёт ягодицы.
  3. 3 Подконтрольно верни.
💡 Что важно: Корпус неподвижен, таз не заваливается назад, работает боковая ягодица.

5. Разведение коленей с резинкой (полуприсед)

3 подхода по 20 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Резинка чуть выше колен.
  2. 2 Встань в неглубокий полуприсед, отведя таз назад и сохраняя спину ровной.
  3. 3 Разводи колени в стороны против сопротивления резинки, затем подконтрольно своди обратно.
  4. 4 Корпус остаётся на месте.
💡 Что важно: Колени в направлении носков, таз не поднимай, держи натяжение резинки и стабильный корпус.

6. Махи ногой в сторону (лёжа на боку)

3 подхода по 15 на сторону
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Лёжа на боку, нижняя нога согнута для опоры.
  2. 2 Поднимай прямую верхнюю ногу вверх и подконтрольно опускай.
  3. 3 Повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Носок чуть на себя, корпус не качается, работает боковая поверхность бедра и ягодица.

🧘 Заминка

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.