AB
Atelier Balance

Акцент на ягодицы

~50 мин

Прицельная тренировка ягодиц в зале с тренажёрами и блоками.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Ягодичный мост с опорой на скамью (хип-траст)

4 подхода по 12 раз
гантели, скамья 🏋️ 8–15 кг

Как делать

  1. 1 Обопрись лопатками о скамью, поставь стопы на пол примерно под коленями.
  2. 2 На выдохе поднимай таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сжимай ягодицы.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускайся обратно.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт ягодиц, не переразгибай поясницу и сохраняй опору на всю стопу во время движения.

2. Румынская тяга

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 5–10 кг

Как делать

  1. 1 Поставь ноги на ширине таза, слегка согни колени.
  2. 2 Отводи таз назад, опуская вес вдоль ног, сохраняя спину ровной.
  3. 3 Затем поднимайся, сводя ягодицы в верхней точке.
💡 Что важно: Сохраняй ровную спину, движение начинай через отведение таза назад и держи вес ближе к ногам.

3. Жим ногами

4 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, стопы на платформе на ширине таза.
  2. 2 Сними платформу с упоров и сгибай колени, опуская её к себе примерно до 90°, затем выжимай, не выпрямляя колени до конца.
💡 Что важно: Колени направляй по линии стоп, поясницу прижми к спинке, не выпрямляй колени «в замок».

4. Отведение ноги назад в нижнем блоке

3 подхода по 15 на ногу
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Закрепи манжету нижнего блока на щиколотке, встань лицом к тренажёру и возьмись за опору, слегка наклонив корпус.
  2. 2 Отводи прямую ногу назад за счёт ягодицы, затем подконтрольно возвращай.
  3. 3 Выполни все повторы и смени ногу.
💡 Что важно: Отводи ногу за счёт ягодицы, не прогибай поясницу, корпус держи стабильным, движение веди плавно без рывков.

5. Разведение ног в тренажёре

3 подхода по 15 раз
тренажёр для бёдер 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валики на внешней стороне бёдер, спину прижми к спинке.
  2. 2 Разводи колени в стороны против сопротивления, затем подконтрольно своди обратно.
💡 Что важно: Разводи за счёт ягодиц, спину держи прижатой, не помогай корпусом, своди плавно без рывка.

🧘 Заминка

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.