AB
Atelier Balance

Ягодицы и ноги · продвинутый уровень

~45 мин

Усложнённая тренировка ягодиц и ног дома: выпады, мост на одной ноге, выпрыгивания.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Болгарские выпады

4 подхода по 12 на ногу
гантели, скамья 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Упражнение для ног и ягодиц, которое развивает силу, баланс и устойчивость корпуса.
  2. 2 Заднюю ногу поставь на скамью или устойчивую опору.
  3. 3 Опускайся вниз на передней ноге до угла примерно 90°, сохраняя колено над стопой.
  4. 4 Поднимайся обратно через пятку передней ноги.
💡 Что важно: Сохраняй корпус устойчивым, не заваливайся вперёд, движение выполняй через опору на переднюю пятку.

2. Выпады-реверанс

3 подхода по 12 на ногу
гантели, резиновая лента 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Сделай шаг одной ногой назад и по диагонали за опорную ногу (движение как в реверансе), опустись вниз.
  2. 2 Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи корпус устойчивым, не заваливайся в сторону, делай акцент на ягодицу опорной ноги при подъёме.

3. Выпады в ходьбе

3 подхода по 20 шагов
гантели 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Возьми гантели в руки. Сделай широкий шаг вперёд и опустись в выпад до угла примерно 90° в обоих коленях. Поднимись, подставив заднюю ногу, и сразу шагни в выпад другой ногой, продвигаясь вперёд.
  2. 2 Продолжай чередовать ноги.
💡 Что важно: Корпус держи вертикально, колено передней ноги над стопой, опускайся подконтрольно, сохраняй равновесие между шагами.

4. Ягодичный мост на одной ноге

3 подхода по 12 на ногу
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, одну стопу поставь на пол, вторую ногу выпрями вверх.
  2. 2 Поднимай таз за счёт ягодицы опорной ноги, сохраняя таз ровным.
  3. 3 Плавно опускайся и повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи таз ровным, не заваливай в сторону, работай через пятку опорной ноги.

5. Приседания на коленях

3 подхода по 15 раз
гантели, коврик 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Встань на колени, гантели держи у плеч.
  2. 2 Опускайся тазом назад к пяткам, сохраняя спину прямой, затем поднимайся в вертикальное положение, выводя бёдра вперёд и сжимая ягодицы в верхней точке.
💡 Что важно: Спину держи ровной и не прогибай поясницу, движение веди за счёт ягодиц, корпус и бёдра поднимай единой линией без рывка.

6. Приседания с выпрыгиванием

3 подхода по 15 раз

Как делать

  1. 1 Опустись в присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  2. 2 Из нижней точки мощно выпрыгни вверх.
  3. 3 Приземляйся мягко на слегка согнутые ноги и сразу переходи в следующий повтор.
💡 Что важно: Приземляйся мягко, колени не заваливай внутрь и сохраняй контроль движения без “провала” в нижней точке.

🧘 Заминка

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.