AB
Atelier Balance

Ягодицы на максимум

~45 мин

Прицельная работа на ягодицы с тренажёрами: форма, объём и тонус. Двигаемся с вниманием к технике и хорошим ощущением мышц.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1–2 мин

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

Разгибание ноги и руки в сторону (с опорой на колено)

1 подход по 12 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими положение с опорой на одну ладонь и одно колено.
  2. 2 Одну ногу подними согнутой в сторону до уровня бедра, противоположную руку согни у головы.
  3. 3 Одновременно выпрямляй ногу вбок и вытягивай руку над головой, затем вместе сгибай их обратно (колено и локоть под 90°).
  4. 4 Выполни все повторы и смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не разворачивай корпус, нога и рука работают синхронно, движение веди подконтрольно без рывков.

Подтягивание колена к груди с разгибанием ноги назад

1 подход по 12 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими упор на ладонях и колене.
  2. 2 Подтяни колено вперёд к груди, округляя спину, затем плавно выпрямляй ногу назад-вверх до прямой линии с корпусом. Повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно за счёт корпуса и ягодицы, спину не прогибай в пояснице, корпус держи стабильным, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Ягодичный мост с опорой на скамью (хип-траст)

4 подхода по 12 раз
гантели, скамья

Как делать

  1. 1 Обопрись лопатками о скамью, поставь стопы на пол примерно под коленями.
  2. 2 На выдохе поднимай таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сжимай ягодицы.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускайся обратно.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт ягодиц, не переразгибай поясницу и сохраняй опору на всю стопу во время движения.

2. Жим ногами

4 подхода по 12 раз
тренажёр для ног

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, стопы на платформе на ширине таза.
  2. 2 Сними платформу с упоров и сгибай колени, опуская её к себе примерно до 90°, затем выжимай, не выпрямляя колени до конца.
💡 Что важно: Колени направляй по линии стоп, поясницу прижми к спинке, не выпрямляй колени «в замок».

3. Разведение ног в тренажёре

3 подхода по 20 раз
тренажёр для бёдер

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валики на внешней стороне бёдер, спину прижми к спинке.
  2. 2 Разводи колени в стороны против сопротивления, затем подконтрольно своди обратно.
💡 Что важно: Разводи за счёт ягодиц, спину держи прижатой, не помогай корпусом, своди плавно без рывка.

4. Отведение ноги назад в нижнем блоке

3 подхода по 15 на ногу
блочный тренажёр

Как делать

  1. 1 Закрепи манжету нижнего блока на щиколотке, встань лицом к тренажёру и возьмись за опору, слегка наклонив корпус.
  2. 2 Отводи прямую ногу назад за счёт ягодицы, затем подконтрольно возвращай.
  3. 3 Выполни все повторы и смени ногу.
💡 Что важно: Отводи ногу за счёт ягодицы, не прогибай поясницу, корпус держи стабильным, движение веди плавно без рывков.

5. Румынская тяга

3 подхода по 12 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Поставь ноги на ширине таза, слегка согни колени.
  2. 2 Отводи таз назад, опуская вес вдоль ног, сохраняя спину ровной.
  3. 3 Затем поднимайся, сводя ягодицы в верхней точке.
💡 Что важно: Сохраняй ровную спину, движение начинай через отведение таза назад и держи вес ближе к ногам.

6. Мах ногой назад с опорой на скамью

3 подхода по 15 на ногу
блочный тренажёр, скамья

Как делать

  1. 1 Обопрись коленом и руками о скамью, опорное колено согнуто примерно на 90°, спина ровная.
  2. 2 Выпрямляй вторую ногу назад-вверх за счёт ягодицы до прямой линии с корпусом, затем подконтрольно возвращай.
  3. 3 Выполни все повторы и смени ногу.
💡 Что важно: Поднимай ногу за счёт ягодицы, не прогибай поясницу, корпус держи неподвижным, в верхней точке сжимай ягодицу.

🧘 Заминка

Растяжка ягодиц в полушпагате

по 40 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Наклон к ногам сидя (растяжка задней поверхности бедра)

40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь на пол, ноги вытяни вперёд.
  2. 2 С прямой спиной плавно наклоняйся к стопам, тянясь руками к носкам, до ощущения натяжения под коленями и в задней поверхности бедра.
  3. 3 Удерживай положение.
💡 Что важно: Тянись грудью к коленям с прямой спиной, не округляйся рывком, колени можно слегка смягчить.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.