AB
Atelier Balance

Сила ног и ягодиц

~50 мин

Тренировка на ноги и ягодицы в зале на тренажёрах. Разминка, основная часть, растяжка.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Жим ногами

4 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, стопы на платформе на ширине таза.
  2. 2 Сними платформу с упоров и сгибай колени, опуская её к себе примерно до 90°, затем выжимай, не выпрямляя колени до конца.
💡 Что важно: Колени направляй по линии стоп, поясницу прижми к спинке, не выпрямляй колени «в замок».

2. Разведение ног в тренажёре

3 подхода по 15 раз
тренажёр для бёдер 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валики на внешней стороне бёдер, спину прижми к спинке.
  2. 2 Разводи колени в стороны против сопротивления, затем подконтрольно своди обратно.
💡 Что важно: Разводи за счёт ягодиц, спину держи прижатой, не помогай корпусом, своди плавно без рывка.

3. Сгибание ног лёжа в тренажёре

3 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Ляг в тренажёр лицом вниз, валик чуть выше пяток.
  2. 2 Сгибай ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам, затем подконтрольно опускай.
💡 Что важно: Таз прижми к скамье, сгибай за счёт задней поверхности бедра, не помогай рывком.

4. Разгибание ног в тренажёре

3 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валик на нижней части голени.
  2. 2 Разгибай ноги в коленях до прямой линии, затем подконтрольно сгибай обратно.
💡 Что важно: Спину держи прижатой, разгибай плавно, вверху на секунду напряги квадрицепс, без рывков.

5. Гиперэкстензия

3 подхода по 12 раз
скамья для гиперэкстензии

Как делать

  1. 1 Расположись в тренажёре, бёдра на подушке, стопы зафиксированы, корпус свободно свисает вниз.
  2. 2 Поднимай корпус до прямой линии с ногами за счёт ягодиц и поясницы, затем подконтрольно опускайся.
💡 Что важно: Поднимайся до прямой линии, не переразгибай спину вверху, движение веди за счёт ягодиц и поясницы.

6. Сведение ног в тренажёре

3 подхода по 15 раз
тренажёр для бёдер 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валики на внутренней стороне бёдер.
  2. 2 Своди колени вместе против сопротивления, затем подконтрольно разводи обратно.
💡 Что важно: Своди за счёт внутренней поверхности бедра, спину держи прижатой, движение плавное без рывков.

🧘 Заминка

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.