AB
Atelier Balance

Тонус всего тела

~40 мин

Лёгкая силовая на всё тело для тонуса и формы. Для зала.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Гоблет-приседания

4 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ гантель по силам

Как делать

  1. 1 Держи гантель или гирю у груди двумя руками.
  2. 2 Присядь, отводя таз назад, колени в стороны, спина прямая.
  3. 3 Поднимись через пятки.
💡 Что важно: Локти внутри коленей, пятки не отрывай, корпус держи напряжённым.

2. Румынская тяга

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ гантели по силам

Как делать

  1. 1 Поставь ноги на ширине таза, слегка согни колени.
  2. 2 Отводи таз назад, опуская вес вдоль ног, сохраняя спину ровной.
  3. 3 Затем поднимайся, сводя ягодицы в верхней точке.
💡 Что важно: Сохраняй ровную спину, движение начинай через отведение таза назад и держи вес ближе к ногам.

3. Ягодичный мост с опорой на скамью (хип-траст)

4 подхода по 12 раз
гантели, скамья 🏋️ гантель по силам

Как делать

  1. 1 Обопрись лопатками о скамью, поставь стопы на пол примерно под коленями.
  2. 2 На выдохе поднимай таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сжимай ягодицы.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускайся обратно.
💡 Что важно: Поднимай таз за счёт ягодиц, не переразгибай поясницу и сохраняй опору на всю стопу во время движения.

4. Тяга гантелей лёжа на животе

3 подхода по 12 на руку
гантели, коврик 🏋️ гантель по силам

Как делать

  1. 1 Ляг на живот, руки с гантелями вытяни вперёд, грудь слегка приподними.
  2. 2 Тяни локти назад к корпусу, сводя лопатки, затем подконтрольно вытягивай руки обратно вперёд.
💡 Что важно: Тяни за счёт сведения лопаток, шею не запрокидывай, плечи не поднимай к ушам, двигайся плавно без рывков.

5. Жим гантелей вверх

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ гантели по силам

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

6. Планка

3 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Упражнение для укрепления корпуса, которое развивает стабильность, выносливость и контроль мышц живота.
  2. 2 Прими упор лёжа на предплечьях.
  3. 3 Держи тело прямой линией от пяток до макушки, не проваливай поясницу и сохраняй напряжение в центре тела.
💡 Что важно: Сохраняй прямую линию тела, не проваливай поясницу и удерживай напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.