AB
Atelier Balance

Энергичная круговая

~30 мин

Интенсивный круговой комплекс на жиросжигание. Минимум отдыха.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Прыжки «джек»

4 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Прыжком разведи ноги в стороны и одновременно подними руки вверх над головой, затем вернись в исходное положение.
  2. 2 Выполняй в активном темпе, сохраняя ритм движения.
💡 Что важно: Приземляйся мягко, не блокируй колени и держи стабильный ритм без потери контроля над дыханием.

2. Прыжки на скакалке

4 подхода по 45 сек
скакалка

Как делать

  1. 1 Возьми скакалку, локти прижми к корпусу.
  2. 2 Вращай скакалку кистями и мягко подпрыгивай на носках, перепрыгивая через неё.
  3. 3 Держи ровный ритм и дыхание.
💡 Что важно: Прыгай невысоко и приземляйся мягко на носки, спину держи прямой, вращай скакалку кистями, а не всей рукой.

3. Альпинист

4 подхода по 40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Прими упор лёжа, тело удерживай в прямой линии.
  2. 2 Поочерёдно подтягивай колени к груди в активном темпе, сохраняя устойчивое положение корпуса.
💡 Что важно: Не поднимай таз вверх, держи корпус стабильным и сохраняй темп без потери техники.

4. Выпрыгивания из приседа с касанием пола

4 подхода по 12 раз
коврик

Как делать

  1. 1 Опустись в глубокий присед, отводя таз назад, и коснись пола рукой.
  2. 2 Из нижней точки мощно выпрыгни вверх, выпрямляя тело, затем мягко приземлись обратно в присед и снова коснись пола.
  3. 3 Двигайся в ровном темпе.
💡 Что важно: Приземляйся мягко на полную стопу, спину держи ровной, колени направляй по линии стоп, отталкивайся за счёт ног и ягодиц.

5. «Конькобежец» с касанием пола

4 подхода по 40 сек

Как делать

  1. 1 Встань в лёгкий полуприсед.
  2. 2 Сделай широкий шаг одной ногой в сторону и присядь, коснувшись пола противоположной рукой, спину держи прямой.
  3. 3 Оттолкнись, сведи ноги и вернись в центр, затем повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускайся за счёт ягодиц и бедра, спину держи прямой, колено опорной ноги направляй по линии стопы, двигайся ритмично без рывков.

6. Боксирование с гантелями

4 подхода по 40 сек
гантели 🏋️ 1–2 кг

Как делать

  1. 1 Встань в устойчивую стойку, одна нога чуть впереди, гантели держи у подбородка, локти прижаты.
  2. 2 Поочерёдно выбрасывай руки вперёд, как удары, полностью не разгибая локоть, и сразу возвращай к подбородку. Двигайся в ровном ритме.
💡 Что важно: Локти до конца не «выщёлкивай», корпус слегка подключай разворотом, держи плечи опущенными и двигайся ритмично без задержки дыхания.

🧘 Заминка

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.