AB
Atelier Balance

Скульптура ягодиц и ног

~35 мин

Мягкая, но эффективная тренировка на ягодицы и ноги.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Приседания с резинкой

4 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Резинка располагается чуть выше колен.
  2. 2 Выполни присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  3. 3 Активно разводи колени наружу против сопротивления резинки.
  4. 4 Поднимайся через пятки и повторяй движение.
💡 Что важно: Не заваливай колени внутрь, сохраняй натяжение резинки на протяжении всего движения и держи корпус стабильным.

2. Плие-приседания

3 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Поставь ноги широко, разверни носки и колени наружу.
  2. 2 Опускайся вниз, сохраняя корпус ровным и направляя колени по линии носков.
  3. 3 Поднимайся вверх, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
💡 Что важно: Не своди колени внутрь, сохраняй опору на всю стопу и поднимайся без рывка, сохраняя контроль движения.

3. Обратные выпады

3 подхода по 12 на ногу
гантели, резиновая лента 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Сделай шаг назад и опустись в выпад до угла примерно 90° в обоих коленях.
  2. 2 Переднее колено остаётся над стопой.
  3. 3 Поднимайся через пятку передней ноги и чередуй стороны.
💡 Что важно: Держи корпус устойчивым, не заваливайся вперёд и контролируй колено передней ноги над стопой.

4. Ягодичный мост с резинкой

4 подхода по 15 раз
степ-платформа, резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку чуть выше колен и ляг на спину, поставив стопы на пол.
  2. 2 Поднимай таз вверх, одновременно слегка разводя колени в стороны против сопротивления резинки.
  3. 3 В верхней точке сжимай ягодицы и плавно возвращайся обратно.
  4. 4 Можно поставить стопы на степ-платформу — так увеличишь амплитуду; без неё выполняй базовый вариант от пола.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, сохраняй натяжение резинки на всём движении и поднимай таз за счёт ягодиц, а не поясницы.

5. Махи ногой назад (колено согнуто)

3 подхода по 15 на ногу
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Встань в упор на четвереньках, сохраняя спину ровной.
  2. 2 Отводи согнутую ногу назад-вверх, направляя пятку к потолку.
  3. 3 Затем плавно опускай ногу вниз, не касаясь пола.
  4. 4 Повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, не разворачивай таз и выполняй движение за счёт ягодиц, без рывков и инерции.

6. «Ракушка» (отведение бедра лёжа на боку)

3 подхода по 15 на сторону
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Лёжа на боку, ноги согнуты.
  2. 2 Не отрывая стопы друг от друга, разводи колени за счёт ягодицы.
  3. 3 Подконтрольно верни.
💡 Что важно: Корпус неподвижен, таз не заваливается назад, работает боковая ягодица.

🧘 Заминка

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.