AB
Atelier Balance

Округлые ягодицы · резинка

~30 мин

Акцент на ягодицы с фитнес-резинкой. Дома, без тренажёров.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Ягодичный мост с резинкой

4 подхода по 15 раз
степ-платформа, резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку чуть выше колен и ляг на спину, поставив стопы на пол.
  2. 2 Поднимай таз вверх, одновременно слегка разводя колени в стороны против сопротивления резинки.
  3. 3 В верхней точке сжимай ягодицы и плавно возвращайся обратно.
  4. 4 Можно поставить стопы на степ-платформу — так увеличишь амплитуду; без неё выполняй базовый вариант от пола.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, сохраняй натяжение резинки на всём движении и поднимай таз за счёт ягодиц, а не поясницы.

2. Приседания с резинкой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Резинка располагается чуть выше колен.
  2. 2 Выполни присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  3. 3 Активно разводи колени наружу против сопротивления резинки.
  4. 4 Поднимайся через пятки и повторяй движение.
💡 Что важно: Не заваливай колени внутрь, сохраняй натяжение резинки на протяжении всего движения и держи корпус стабильным.

3. Шаги в сторону с резинкой («краб»)

3 подхода по 12 шагов в сторону
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Надень резинку чуть выше колен и займи положение лёгкого полуприседа.
  2. 2 Делай широкие шаги в сторону, сохраняя натяжение резинки и стабильное положение корпуса.
  3. 3 Выполни несколько шагов в одну сторону, затем повтори в другую.
💡 Что важно: Не выпрямляйся между шагами, сохраняй натяжение резинки и не допускай завала коленей внутрь.

4. Махи ногой назад стоя

3 подхода по 15 на ногу
резиновая лента, тренажёр для ног 🏋️ резинка

Как делать

  1. 1 Стоя с лёгким наклоном вперёд, отводи прямую ногу назад за счёт ягодицы, не прогибая поясницу.
  2. 2 Подконтрольно верни.
💡 Что важно: Спина ровная, движение от ягодицы, без раскачки корпусом.

5. Отведение ноги в сторону на четвереньках

3 подхода по 15 на ногу
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Встань в упор на четвереньках.
  2. 2 Отводи согнутую ногу в сторону до уровня бедра, сохраняя корпус неподвижным. Медленно возвращай ногу в исходное положение.
  3. 3 Повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи таз ровным, не разворачивай корпус и выполняй движение за счёт ягодиц без рывков и инерции.

🧘 Заминка

Подъём ноги со сгибанием колена лёжа на боку

3 подхода по 15 на каждую ногу
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на бок, нижняя нога чуть согнута для опоры, голова на руке, корпус и таз неподвижны.
  2. 2 Поднимай верхнюю ногу вверх, одновременно сгибая колено примерно до 90°.
  3. 3 В верхней точке колено смотрит вверх-вперёд, таз не заваливай назад.
  4. 4 Опуская ногу, плавно выпрямляй её в прямую — это исходное положение.
  5. 5 Двигайся плавно, без рывков, чувствуя наружную поверхность бедра и ягодицу.
💡 Что важно: Таз держи стабильно, не заваливайся назад — тогда работает именно бедро, а не корпус.

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.