AB
Atelier Balance

Стройные ноги

~30 мин

Тонус ног и внутренней поверхности бедра. Мягко и без перегруза.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Плие-приседания

4 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Поставь ноги широко, разверни носки и колени наружу.
  2. 2 Опускайся вниз, сохраняя корпус ровным и направляя колени по линии носков.
  3. 3 Поднимайся вверх, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
💡 Что важно: Не своди колени внутрь, сохраняй опору на всю стопу и поднимайся без рывка, сохраняя контроль движения.

2. Боковые выпады

3 подхода по 12 на ногу
гантели 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Сделай широкий шаг в сторону и перенеси вес на опорную ногу, отводя таз назад.
  2. 2 Согни рабочую ногу, оставляя вторую прямой.
  3. 3 Затем оттолкнись и вернись в исходное положение.
  4. 4 Выполни все повторы и повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи спину ровной, колено направляй по линии стопы и не переноси вес на прямую ногу.

3. Выпады-реверанс

3 подхода по 12 на ногу
гантели, резиновая лента 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Сделай шаг одной ногой назад и по диагонали за опорную ногу (движение как в реверансе), опустись вниз.
  2. 2 Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи корпус устойчивым, не заваливайся в сторону, делай акцент на ягодицу опорной ноги при подъёме.

4. Махи ногой в сторону (лёжа на боку)

3 подхода по 15 на сторону
резиновая лента, коврик

Как делать

  1. 1 Лёжа на боку, нижняя нога согнута для опоры.
  2. 2 Поднимай прямую верхнюю ногу вверх и подконтрольно опускай.
  3. 3 Повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Носок чуть на себя, корпус не качается, работает боковая поверхность бедра и ягодица.

5. Сплит-присед с пульсацией

3 подхода по 40 сек
гантели, резиновая лента 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Встань в положение выпада — одна нога впереди, другая отведена назад.
  2. 2 Опустись вниз так, чтобы заднее колено оказалось близко к полу, и выполняй короткие пульсирующие движения вверх-вниз в нижней части амплитуды, не выпрямляя ноги полностью.
  3. 3 Выполни все повторы и повтори на другую сторону.
💡 Что важно: Держи корпус ровным, переднее колено направляй по линии стопы и сохраняй небольшую амплитуду без рывков и полного выпрямления ног.

6. Подъёмы на носки

4 подхода по 20 раз
степ-платформа, гантели 🏋️ 5–10 кг

Как делать

  1. 1 Встань прямо — для большей амплитуды поставь носки на край степа, пятки на весу.
  2. 2 В руках можно держать гантели.
  3. 3 Поднимись на носки максимально высоко, на секунду задержись в верхней точке и подконтрольно опустись.
💡 Что важно: Поднимайся плавно и до конца, в верхней точке сжимай икры, не опускайся рывком и держи равновесие.

🧘 Заминка

Наклон к прямой ноге сидя (вперёд и в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь, одну ногу согни и подтяни стопу к себе, другую вытяни прямой в сторону, носок вверх.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд к прямой ноге, затем тянись верхней рукой над головой и наклоняйся в сторону над этой ногой, тянясь к стопе.
  3. 3 Удерживай в каждом положении и смени сторону.
💡 Что важно: Спину держи прямой, наклоняйся от таза, колено прямой ноги направляй вверх, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.