AB
Atelier Balance

Рельеф ног

~50 мин

Тренировка ног в зале: квадрицепс, задняя поверхность, икры.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Жим ногами

4 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, стопы на платформе на ширине таза.
  2. 2 Сними платформу с упоров и сгибай колени, опуская её к себе примерно до 90°, затем выжимай, не выпрямляя колени до конца.
💡 Что важно: Колени направляй по линии стоп, поясницу прижми к спинке, не выпрямляй колени «в замок».

2. Болгарские выпады

3 подхода по 12 на ногу
гантели, скамья 🏋️ 4–8 кг

Как делать

  1. 1 Упражнение для ног и ягодиц, которое развивает силу, баланс и устойчивость корпуса.
  2. 2 Заднюю ногу поставь на скамью или устойчивую опору.
  3. 3 Опускайся вниз на передней ноге до угла примерно 90°, сохраняя колено над стопой.
  4. 4 Поднимайся обратно через пятку передней ноги.
💡 Что важно: Сохраняй корпус устойчивым, не заваливайся вперёд, движение выполняй через опору на переднюю пятку.

3. Разгибание ног в тренажёре

3 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валик на нижней части голени.
  2. 2 Разгибай ноги в коленях до прямой линии, затем подконтрольно сгибай обратно.
💡 Что важно: Спину держи прижатой, разгибай плавно, вверху на секунду напряги квадрицепс, без рывков.

4. Сгибание ног лёжа в тренажёре

3 подхода по 12 раз
тренажёр для ног 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Ляг в тренажёр лицом вниз, валик чуть выше пяток.
  2. 2 Сгибай ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам, затем подконтрольно опускай.
💡 Что важно: Таз прижми к скамье, сгибай за счёт задней поверхности бедра, не помогай рывком.

5. Подъёмы на носки

4 подхода по 20 раз
степ-платформа, гантели 🏋️ 5–10 кг

Как делать

  1. 1 Встань прямо — для большей амплитуды поставь носки на край степа, пятки на весу.
  2. 2 В руках можно держать гантели.
  3. 3 Поднимись на носки максимально высоко, на секунду задержись в верхней точке и подконтрольно опустись.
💡 Что важно: Поднимайся плавно и до конца, в верхней точке сжимай икры, не опускайся рывком и держи равновесие.

🧘 Заминка

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Наклон к прямой ноге сидя (вперёд и в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь, одну ногу согни и подтяни стопу к себе, другую вытяни прямой в сторону, носок вверх.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд к прямой ноге, затем тянись верхней рукой над головой и наклоняйся в сторону над этой ногой, тянясь к стопе.
  3. 3 Удерживай в каждом положении и смени сторону.
💡 Что важно: Спину держи прямой, наклоняйся от таза, колено прямой ноги направляй вверх, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.