AB
Atelier Balance

Ноги: сила и форма

~45 мин

Комплекс на всю нижнюю часть тела: сила, рельеф и стройность. Базовые движения плюс изоляция в тренажёрах.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1–2 мин

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

Переход из выпада в равновесие на одной ноге

1 подход по 10 на ногу
коврик

Как делать

  1. 1 Встань в выпад с руками над головой.
  2. 2 Плавно перенеси вес на переднюю ногу и наклоняй корпус вперёд, отводя заднюю ногу назад, пока тело не вытянется в прямую линию (баланс на одной ноге, руки вперёд).
  3. 3 Подконтрольно вернись в выпад и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и подконтрольно, корпус и задняя нога — одна линия, таз держи ровным, удерживай равновесие, дыши спокойно.

Выпад с руками над головой

1 подход по 8 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Встань в выпад: одна нога впереди согнута, другая отведена назад.
  2. 2 Подними прямые руки над головой и мягко опускайся в выпад, заднее колено тянется к полу, грудь раскрыта. Плавно поднимись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Тянись руками вверх и макушкой, таз подавай вниз мягко, корпус держи вертикально, дыши спокойно, двигайся плавно без рывков.

💪 Основная часть

1. Приседания

4 подхода по 12 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Начни движение с отведения таза назад, затем плавно согни колени и опустись в комфортную глубину.
  2. 2 Сохраняй спину ровной, а колени направляй по линии носков.
  3. 3 Поднимайся спокойно, с опорой на всю стопу.
💡 Что важно: Спина остаётся ровной, колени смотрят по линии носков, таз уходит назад первым движением.

2. Жим ногами

4 подхода по 12 раз
тренажёр для ног

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, стопы на платформе на ширине таза.
  2. 2 Сними платформу с упоров и сгибай колени, опуская её к себе примерно до 90°, затем выжимай, не выпрямляя колени до конца.
💡 Что важно: Колени направляй по линии стоп, поясницу прижми к спинке, не выпрямляй колени «в замок».

3. Разгибание ног в тренажёре

3 подхода по 15 раз
тренажёр для ног

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, валик на нижней части голени.
  2. 2 Разгибай ноги в коленях до прямой линии, затем подконтрольно сгибай обратно.
💡 Что важно: Спину держи прижатой, разгибай плавно, вверху на секунду напряги квадрицепс, без рывков.

4. Сгибание ног лёжа в тренажёре

3 подхода по 12 раз
тренажёр для ног

Как делать

  1. 1 Ляг в тренажёр лицом вниз, валик чуть выше пяток.
  2. 2 Сгибай ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам, затем подконтрольно опускай.
💡 Что важно: Таз прижми к скамье, сгибай за счёт задней поверхности бедра, не помогай рывком.

5. Выпады в ходьбе

3 подхода по 12 на ногу
гантели

Как делать

  1. 1 Возьми гантели в руки. Сделай широкий шаг вперёд и опустись в выпад до угла примерно 90° в обоих коленях. Поднимись, подставив заднюю ногу, и сразу шагни в выпад другой ногой, продвигаясь вперёд.
  2. 2 Продолжай чередовать ноги.
💡 Что важно: Корпус держи вертикально, колено передней ноги над стопой, опускайся подконтрольно, сохраняй равновесие между шагами.

6. Подъёмы на носки

4 подхода по 15 раз
степ-платформа, гантели

Как делать

  1. 1 Встань прямо — для большей амплитуды поставь носки на край степа, пятки на весу.
  2. 2 В руках можно держать гантели.
  3. 3 Поднимись на носки максимально высоко, на секунду задержись в верхней точке и подконтрольно опустись.
💡 Что важно: Поднимайся плавно и до конца, в верхней точке сжимай икры, не опускайся рывком и держи равновесие.

🧘 Заминка

Растяжка в выпаде с колена

по 40 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Наклон к ногам сидя (растяжка задней поверхности бедра)

40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь на пол, ноги вытяни вперёд.
  2. 2 С прямой спиной плавно наклоняйся к стопам, тянясь руками к носкам, до ощущения натяжения под коленями и в задней поверхности бедра.
  3. 3 Удерживай положение.
💡 Что важно: Тянись грудью к коленям с прямой спиной, не округляйся рывком, колени можно слегка смягчить.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.