AB
Atelier Balance

Утреннее пробуждение

~15 мин

Мягкое пробуждение тела: подвижность суставов и лёгкая растяжка.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

Выпад с руками над головой

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Встань в выпад: одна нога впереди согнута, другая отведена назад.
  2. 2 Подними прямые руки над головой и мягко опускайся в выпад, заднее колено тянется к полу, грудь раскрыта. Плавно поднимись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Тянись руками вверх и макушкой, таз подавай вниз мягко, корпус держи вертикально, дыши спокойно, двигайся плавно без рывков.

Переход из выпада в равновесие на одной ноге

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Встань в выпад с руками над головой.
  2. 2 Плавно перенеси вес на переднюю ногу и наклоняй корпус вперёд, отводя заднюю ногу назад, пока тело не вытянется в прямую линию (баланс на одной ноге, руки вперёд).
  3. 3 Подконтрольно вернись в выпад и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и подконтрольно, корпус и задняя нога — одна линия, таз держи ровным, удерживай равновесие, дыши спокойно.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.