AB
Atelier Balance

Плечи и грудь

~45 мин

Верх тела: округлые плечи и подтянутая грудь. Жимы и махи с гантелями плюс аккуратная работа на трицепс.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1–2 мин

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 8 на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 8–10
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Жим гантелей лёжа

4 подхода по 12 раз
гантели, скамья

Как делать

  1. 1 Лёжа на спине, опускай гантели до уровня груди, затем выжимай их вверх, не доводя локти до полного «замка». Движение выполняй плавно и подконтрольно.
💡 Что важно: Контролируй опускание гантелей, не “щелкай” локтями в верхней точке и сохраняй стабильное положение корпуса.

2. Жим гантелей вверх

4 подхода по 12 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

3. Махи гантелями в стороны

3 подхода по 15 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Встань ровно, держи гантели по бокам корпуса.
  2. 2 Поднимай руки через стороны до уровня плеч, сохраняя лёгкий сгиб в локтях, затем плавно возвращайся в исходное положение
💡 Что важно: Плечи остаются опущенными, локти слегка согнуты, движение выполняй без рывков — и вверх, и вниз.

4. Разведения гантелей лёжа

3 подхода по 12 раз
гантели, скамья, коврик

Как делать

  1. 1 Упражнение для груди, которое развивает силу и контроль движения в верхней части тела.
  2. 2 Лёжа на скамье или на коврике, держи гантели над грудью, локти слегка согнуты.
  3. 3 Разводи руки по дуге в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц, затем плавно своди обратно в исходное положение.
💡 Что важно: Движение выполняй подконтрольно, не прогибай поясницу и сохраняй лёгкий сгиб в локтях на протяжении всего упражнения.

5. Подъём гантели перед собой

3 подхода по 12 раз
гантели

Как делать

  1. 1 Встань ровно, держи гантель двумя руками у груди.
  2. 2 Выпрямляя руки, выводи гантель вперёд до уровня плеч, затем подконтрольно возвращай к груди.
💡 Что важно: Поднимай до уровня плеч, не выше, плечи не поднимай к ушам, двигайся плавно без рывков и раскачивания корпусом.

6. Разгибание рук на блоке (на трицепс)

3 подхода по 12 раз
блочный тренажёр

Как делать

  1. 1 Встань лицом к блочному тренажёру и возьми рукоять.
  2. 2 Прижми локти к корпусу и разгибай руки вниз до полного сокращения трицепса, затем плавно и подконтрольно возвращайся в исходное положение.
💡 Что важно: Не разводи локти в стороны, не помогай себе корпусом и сохраняй контроль в момент возвращения веса вверх.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.