AB
Atelier Balance

Растяжка на шпагат

~30 мин

Глубокая растяжка ног и таза для прогресса к шпагату. Тянемся мягко, без боли.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

🧘 Заминка

Растяжка в выпаде с колена

1 подход по 40 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опусти одно колено на пол, другую ногу поставь впереди согнутой под прямым углом.
  2. 2 Подай таз чуть вперёд, потянись руками вверх и мягко прогнись, раскрывая грудь, чувствуя растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
  3. 3 Удерживай, затем смени сторону.
💡 Что важно: Таз подавай вперёд мягко, поясницу не передавливай, тянись макушкой вверх, дыши спокойно и удерживай без рывков.

Растяжка ягодиц в полушпагате

1 подход по 40 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Переднюю ногу согни и положи голенью перед собой, заднюю вытяни прямой назад, таз держи ровным.
  2. 2 Сначала наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, опускаясь на предплечья, затем плавно разворачивай и наклоняй корпус в сторону передней ноги.
  3. 3 Удерживай в каждом положении, потом смени сторону.
💡 Что важно: Таз держи ровным и не заваливайся на бок, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

Наклон к ногам сидя (растяжка задней поверхности бедра)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь на пол, ноги вытяни вперёд.
  2. 2 С прямой спиной плавно наклоняйся к стопам, тянясь руками к носкам, до ощущения натяжения под коленями и в задней поверхности бедра.
  3. 3 Удерживай положение.
💡 Что важно: Тянись грудью к коленям с прямой спиной, не округляйся рывком, колени можно слегка смягчить.

Растяжка в продольном шпагате (вперёд и в сторону)

1 подход по 45 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Опустись в продольный шпагат настолько, насколько комфортно: передняя нога 90 градусов вперёд, задняя прямой назад, таз ровно.
  2. 2 Наклоняйся корпусом вперёд над передней ногой, затем тянись верхней рукой и наклоняйся в сторону.
  3. 3 Удерживай в каждом положении и смени сторону.
💡 Что важно: Опускайся подконтрольно и без боли, таз держи ровным, спину прямой, не форсируй глубину — тянись мягко, дыши спокойно.

Наклон вперёд в широком седе

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь, разведи прямые ноги широко в стороны, носки вверх, спина прямая.
  2. 2 С ровной спиной наклоняйся корпусом вперёд, опускаясь руками и грудью к полу настолько, насколько комфортно. Удерживай положение, мягко углубляя наклон.
💡 Что важно: Наклоняйся от таза с прямой спиной, не округляй поясницу рывком, колени и носки направляй вверх, тянись мягко без боли, дыши спокойно.

«Бабочка» (растяжка внутренней поверхности бедра)

1 подход по 40 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Сядь на пол, соедини стопы вместе и подтяни их к себе, колени разведи в стороны.
  2. 2 Мягко надавливай локтями на бёдра, опуская колени к полу, сохраняя спину прямой.
  3. 3 Удерживай положение.
💡 Что важно: Спину держи ровной, дави на бёдра плавно без рывков, тянись до лёгкого натяжения.

Скручивание лёжа (опускание коленей в сторону)

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. 2 Согни колени и плавно опусти их в одну сторону, голову поверни в противоположную.
  3. 3 Удерживай, чувствуя мягкое скручивание, затем вернись и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Опускай колени подконтрольно, плечи держи прижатыми к полу, не форсируй — тянись мягко, дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.