AB
Atelier Balance

Верх тела · резинка

~35 мин

Спина, плечи и руки дома с фитнес-резинкой.

🔥 Разминка

Прогибы спины на четвереньках («кошка»)

1 подход по 60 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2 На вдохе плавно прогни спину и подними взгляд, на выдохе округли спину и опусти голову.
  3. 3 Двигайся в ритме дыхания.
💡 Что важно: Двигайся медленно за дыханием, прогиб и округление веди от таза, шею не зажимай.

💪 Основная часть

1. Тяга резиновой ленты

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Закрепи ленту перед собой, возьми концы.
  2. 2 Тяни к корпусу, сводя лопатки, локти вдоль тела.
  3. 3 Медленно возвращай.
💡 Что важно: Спина прямая, тяни лопатками, а не кистями.

2. Разведение резинки перед собой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Держи резинку перед собой на прямых руках.
  2. 2 Разводи руки в стороны, сводя лопатки, до уровня груди.
  3. 3 Медленно верни.
💡 Что важно: Плечи опущены, сводишь лопатки, без рывков.

3. Поочерёдная тяга резинки из-за головы

3 подхода по 12 на сторону
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Возьми резинку широким хватом и подними на прямых руках над головой.
  2. 2 Поочерёдно сгибай одну руку, опуская ленту вниз и за голову с этой стороны, вторая рука остаётся вверху.
  3. 3 Вернись в исходное и повтори в другую сторону.
💡 Что важно: Тяни за счёт сведения лопаток, сохраняй натяжение ленты, плечи не поднимай к ушам, корпус держи ровным без прогиба в пояснице.

4. Жим вверх с резинкой

3 подхода по 15 раз
резиновая лента

Как делать

  1. 1 Встань на резинку, концы держи у плеч.
  2. 2 Выжимай руки вверх до полного выпрямления над головой, затем подконтрольно опусти к плечам.
💡 Что важно: Корпус держи стабильным и не прогибай поясницу, выжимай вверх плавно, сохраняй натяжение резинки, плечи не вжимай в шею.

🔥 Разминка

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.