AB
Atelier Balance

Верх тела · сила

~45 мин

Тренировка верха тела в зале на блоках и тренажёрах.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Тяга верхнего блока

4 подхода по 12 раз
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, возьми рукоять широким хватом, бёдра зафиксируй под валиками.
  2. 2 Тяни рукоять вниз к верху груди, сводя лопатки, затем подконтрольно отпусти вверх.
💡 Что важно: Тяни локти вниз и назад за счёт спины, корпус слегка отклони, не тяни рывком и не сутулься.

2. Тяга горизонтального блока

3 подхода по 12 раз
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Сядь в тренажёр, упрись стопами, возьми рукоять, спина прямая.
  2. 2 Тяни рукоять к животу, сводя лопатки и отводя локти назад, затем подконтрольно отпусти вперёд.
💡 Что важно: Тяни за счёт спины, локти веди вдоль корпуса, спину держи ровной, не заваливайся назад корпусом.

3. Жим гантелей вверх

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

4. Тяга к подбородку на нижнем блоке

3 подхода по 15 раз
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Встань лицом к блочному тренажёру, возьми рукоять нижнего блока хватом чуть уже плеч.
  2. 2 Тяни рукоять вверх вдоль корпуса, направляя локти выше кистей, до уровня груди, затем подконтрольно опусти.
💡 Что важно: Веди локти вверх и в стороны, рукоять держи близко к телу, не поднимай плечи к ушам и не помогай корпусом.

5. Разгибание рук на блоке (на трицепс)

3 подхода по 15 раз
блочный тренажёр 🏋️ вес по силам

Как делать

  1. 1 Встань лицом к блочному тренажёру и возьми рукоять.
  2. 2 Прижми локти к корпусу и разгибай руки вниз до полного сокращения трицепса, затем плавно и подконтрольно возвращайся в исходное положение.
💡 Что важно: Не разводи локти в стороны, не помогай себе корпусом и сохраняй контроль в момент возвращения веса вверх.

6. Молотковые сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, гантели в опущенных руках, ладони повёрнуты к корпусу (нейтральный хват).
  2. 2 Сгибай руки к плечам, сохраняя положение кистей, затем подконтрольно опускай.
💡 Что важно: Локти прижми к корпусу и не двигай, кисти держи нейтрально, не раскачивайся.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

🔥 Разминка

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.