AB
Atelier Balance

Изящный верх тела

~40 мин

Тренировка верха тела дома с гантелями: спина, плечи, руки.

🔥 Разминка

Суставная разминка

1 подход по 2 минуты

Как делать

  1. 1 Встань ровно и поочерёдно сделай мягкие вращения в суставах сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностопы.
  2. 2 По несколько круговых движений в каждую сторону.
💡 Что важно: Двигайся плавно и без боли, амплитуду наращивай постепенно, дыши спокойно.

💪 Основная часть

1. Тяга гантелей лёжа на животе

3 подхода по 12 раз
гантели, коврик 🏋️ 3–6 кг

Как делать

  1. 1 Ляг на живот, руки с гантелями вытяни вперёд, грудь слегка приподними.
  2. 2 Тяни локти назад к корпусу, сводя лопатки, затем подконтрольно вытягивай руки обратно вперёд.
💡 Что важно: Тяни за счёт сведения лопаток, шею не запрокидывай, плечи не поднимай к ушам, двигайся плавно без рывков.

2. Жим гантелей вверх

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–5 кг

Как делать

  1. 1 Сидя или стоя, удерживай гантели на уровне плеч.
  2. 2 Выжимай их вверх до выпрямления рук, затем плавно опускай обратно к плечам.
💡 Что важно: Не прогибай поясницу, кор напряжён, локти не уводи за линию тела.

3. Махи гантелями в стороны

3 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 1–3 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, держи гантели по бокам корпуса.
  2. 2 Поднимай руки через стороны до уровня плеч, сохраняя лёгкий сгиб в локтях, затем плавно возвращайся в исходное положение
💡 Что важно: Плечи остаются опущенными, локти слегка согнуты, движение выполняй без рывков — и вверх, и вниз.

4. Сгибания на бицепс

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Встань прямо, гантели держи в опущенных руках.
  2. 2 Сгибай руки, поднимая гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к корпусу.
  3. 3 Затем плавно и подконтрольно опускай вниз.
💡 Что важно: Не раскачивай корпус, не выводи локти вперёд и выполняй движение строго за счёт бицепса без рывков.

5. Разгибание рук на трицепс в наклоне

3 подхода по 12 раз
гантели 🏋️ 2–4 кг

Как делать

  1. 1 Наклонись вперёд с прямой спиной, локти прижми к корпусу, гантели у пояса.
  2. 2 Разгибай руки назад, полностью выпрямляя их за счёт трицепса, затем подконтрольно сгибай обратно.
💡 Что важно: Локти держи прижатыми и неподвижными, спину ровной, разгибай руки до конца без рывков и раскачивания.

6. Разведение согнутых рук в стороны

3 подхода по 15 раз
гантели 🏋️ 1–3 кг

Как делать

  1. 1 Встань ровно, согни локти примерно на 90° и сведи предплечья с гантелями перед собой.
  2. 2 Раскрывай руки в стороны, сводя лопатки, сохраняя угол в локтях.
  3. 3 Затем подконтрольно сведи предплечья обратно перед собой.
💡 Что важно: Локти держи на одной высоте и не меняй угол, раскрывай руки за счёт сведения лопаток, плечи не поднимай к ушам, двигайся плавно без рывков.

🧘 Заминка

Поза ребёнка (растяжка спины)

1 подход по 45 сек
коврик

Как делать

  1. 1 Встань на колени, сядь тазом на пятки и опусти корпус вперёд, вытягивая руки перед собой и опуская лоб к полу. Тянись руками вперёд, вытягивая спину, затем переведи обе руки в одну сторону, а после в другую, растягивая боковые поверхности корпуса.
  2. 2 В завершение продвинься корпусом вперёд и мягко прогни спину, приподняв грудь и взгляд, чтобы вытянуть переднюю поверхность тела.
  3. 3 Дыши спокойно.
💡 Что важно: Расслабь плечи и шею, тянись копчиком к пяткам, а руками вперёд, дыши глубоко в спину.

🔥 Разминка

Разворот корпуса с раскрытием груди

1 подход по 30 сек на сторону
коврик

Как делать

  1. 1 Прими широкую низкую стойку: одна нога согнута, другая отведена прямой в сторону, обе ладони на полу.
  2. 2 Не сдвигая ноги, разворачивай корпус и тянись верхней рукой вверх, раскрывая грудь, взгляд следует за ладонью. Вернись и повтори, затем смени сторону.
💡 Что важно: Ноги держи на месте, разворачивайся плавно за счёт грудного отдела, опорную руку держи под плечом, тянись рукой вверх и дыши спокойно.

Это демо. В полной версии — план на неделю и видео ко всем упражнениям.